Se siete degli sportivi, potrebbe esservi capitato, almeno una volta, di aver provato una sensazione di stanchezza, di affaticamento, di pesantezza muscolare. Potreste esservi sentiti più deboli del solito ed esservi chiesti: “Come mai”? “Cosa succede”? Bene, è possibile si tratti di un episodio di sovaffaticamento - il più comune - o, addirittura, di un periodo di sovrallenamento. La differenza? In sintesi, sono entrambe condizioni di affaticamento: generalmente temporaneo e più facilmente reversibile il primo; più complesso e articolato da gestire, il secondo. Quando parliamo di sovraffaticamento, in ambito sportivo, indichiamo una situazione di calo nella resistenza, di velocità e anche della forza oppure, più in generale, di un peggioramento della prestazione. Ciò si verifica, solitamente, quando vi è un aumento, a volte anche troppo rapido, dell'intensità o del volume di lavoro, senza che il corpo riesca a recuperare lo sforzo, perché mal gestito o troppo ripetuto. In questo caso, un riposo non sufficiente non consente ai nostri muscoli di ripararsi in maniera adeguata, finendo per rimanere senza energia. Se poi ci mettiamo anche un'alimentazione sbagliata o non bilanciata, il nostro recupero potrebbe diventare ancor più difficoltoso. Non spaventiamoci però, perché il sovraffaticamento lo possiamo gestire e far rientrare senza troppi problemi, con un riposo che può variare da pochi a una decina di giorni. Riduciamo l'intensità e il volume dell'allenamento e diamo più spazio al recupero. Teniamo anche presente che il sovraffaticamento non sempre è un evento negativo. Se usiamo un buona pianificazione e ci avvaliamo di un programma di allenamento ben strutturato, che tenga presente una giusta alternanza di periodi di 'scarico' e 'carico', con un giusto recupero tra le sessioni di allenamento, esso può portare a prestazioni persino migliori e a forme di riadattamento positivo, con una buona risposta del nostro fisico agli stimoli maggiori. In poche parole, il sovraffaticamento possiamo ‘aggirarlo’, preparando e seguendo un programma di allenamento strutturato e non improvvisato, riposando in maniera più adeguata all'attività e seguendo un'alimentazione che sia quanto più equilibrata e varia. Altro paio di maniche per quanto riguarda, invece, il sovrallenamento. Si tratta di una condizione psicofisica che può derivare da un episodio di sovraffaticamento sottovalutato, di conseguenza mal gestito o prolungato, che peggiora e sfocia in quella che diventa una più pesante situazione a medio-lungo termine, chiamata, per l’appunto: "Sindrome da sovrallenamento" od "Over training syndrome" (Ots, ndr); oppure ancora, può essere il risultato di un aumento eccessivo del volume, dell'intensità e della frequenza dell'esercizio fisico, senza che il corpo riesca a recuperare. In poche parole, i nostri allenamenti sono eccessivamente intensi, troppo frequenti, oppure ancora troppo prolungati. Di contro, non dedichiamo al recupero la giusta tempistica. Il recupero diventa, quindi, insufficiente, arrivando a un punto di stress che diventa cronico. Questo cosa significa? Come influisce su di noi? Posto che il sovrallenamento è uno stato più comune tra gli atleti che praticano esercizio fisico in maniera intensa e coloro che praticano fitness e pesistica in maniera molto attiva, capiamo di trovarci in questa situazione quando notiamo non solo un aumento della fatica durante l'attività fisica e facciamo allenamento, ma anche durante il resto della giornata: ci sentiamo demotivati e stanchi anche nel fare altre cose. Questo perché tale condizione può interessare non soltanto il fisico, ma avere ripercussioni anche sul comportamento e influenzare negativamente perfino la sfera emotiva. Per prima cosa, noteremo che la nostra risposta allo stimolo dell'allenamento non è adeguata, che non riusciremo a ottenere miglioramenti, che ci ritroiamo in quella che viene definita: “Situazione di stallo”. La nostra forza, quella che ci aveva accompagnato fino a quel momento, diminuisce e, in generale, non ci sentiamo più in forma. Potremmo sentirci spossati, poco motivati, con poca voglia di impegnarci, insoddisfatti dell'allenamento e del risultato. In sintesi: senza stimoli. Il nostro umore diventa più cupo, ci sentiamo irritabili, meno socievoli, mentalmente stanchi: potremmo persino avere difficoltà nel rilassarci o nel dormire. Durante gli allenamenti, potremmo arrivare a un aumento della frequenza cardiaca rispetto a prima, che può persino degenerare in tachicardia, anche a riposo. Questa situazione di stress cronico può compromettere il nostro equilibrio fisiologico: può indebolire il sistema immunitario, che tende a garantirci supporto costante e che quindi, provato sotto più aspetti, potrebbe avere un abbassamento generale, rendendoci maggiormente soggetti ad ammalarci. Il sistema immunitario tende a proteggere il nostro corpo, aiutandolo a gestire qualunque danno. Tuttavia, percependo lo sforzo e l'eccessivo affaticamento provocato dall'esercizio fisico intendo come un possibile problema, si adopera per contrastarlo e l'immunità generale si abbassa. Potremmo sentirci inappetenti e notare un calo nel peso. A livello ormonale succede che il cortisolo, che ormai conosciamo tutti come ormone dello stress, in quantità giuste ha effetti positivi, poiché aumenta a lungo termine, mentre il testosterone, l’ormone della crescita, si riduce. La conseguenza? Difficoltà nella crescita muscolare e nel recupero. Come prevenire tutto questo? 1) Per prima cosa, dobbiamo riuscire a bilanciare ripetizioni, intensità e volume dell'allenamento con un recupero che sia sufficiente, affiancando tuttavia anche una buona alimentazione e tenendo sempre presente che l'apporto calorico deve essere adeguato al dispendio energetico che gli allenamenti stessi richiedono; 2) possiamo prevenire la crisi da stallo dando al nostro corpo il tempo e i nutrienti necessari a ripristinare la muscolatura, a supportare la forza e la resistenza; 3) potremmo cercare di evitare di eccedere con i 'carichi', provare ad alternare attività di diversa natura, per ottenere una maggior varietà e un diverso modo di fare lavorare la muscolatura. Se stiamo facendo allenamenti con i pesi, consideriamo la possibilità di applicare il principio della ‘periodizzazione’: in questo modo, possiamo ottimizzare le prestazioni e migliorare i processi rigenerativi. Se non siamo esperti, facciamoci consigliare e, magari, anche seguire da personale specializzato, come per esempio da un trainer qualificato, al fine di ottenere il massimo dai nostri allenamenti riducendo al minimo il rischio di incorrere nelle situazioni che abbiamo appena descritto. Impariamo a non sottovalutare le sensazioni del nostro corpo, bensì ascoltiamole: non alleniamoci a oltranza e senza una programmazione. Riposiamo il giusto ed evitiamo il deficit calorico. Imparando così a seguire un'alimentazione sana, corretta e ben bilanciata. Non ci resta che augurarvi un buon allenamento.