Da sempre sottovalutato o/e effettuato in modo superficiale, il riscaldamento prima dell’allenamento è una delle parti essenziali della lezione o della seduta allenante. Il riscaldamento prepara l’allievo o lo sportivo alla successiva parte, generalmente più intensa, dell’allenamento, predisponendo il corpo con una serie di cambiamenti fisiologici, neurali e biomeccanici, per ottenere il massimo risultato o performance. I primi studi sul riscaldamento, vennero effettuati nel 1945, per capire come l’organismo lavorava, se meglio o peggio, a un'idonea temperatura corporea. Il riscaldamento può essere, in secondo luogo, attivo o passivo. Per quello attivo, s’intende un lavoro fatto in movimento proprio per ricercare adattamenti fisiologici che risulteranno fondamentali per innalzare la temperatura e ottenere tutti quei benefici 'temperatura-dipendenti', come: 1) diminuzione della resistenza muscolo-articolare; 2) aumento rilascio d’ossigeno dall’emoglobina ai tessuti e dalla mioglobina ai mitocondri; 3) aumento delle velocità metaboliche; 4) incremento trasmissione degli stimoli nervosi; 5) incremento termoregolazione. Per il riscaldamento attivo, non dipendenti dalla temperatura abbiamo, invece: a) incremento Fc (frequenza cardiaca, ndr) e aumento quantità di ossigeno ai muscoli; b) aumenti della Vo2 (volume di ossigeno, ndr) basale; c) potenziamento post attivazione; d) effetti psicologici di preparazione. Per allenamento passivo intendiamo: quell'attività atta a mantenere la temperatura corporea a un certo livello, a seconda della prestazione da effettuare senza l’uso dei metabolismi energetici; riscaldamento del Tc (temperatura core ottimale, ndr) e del Tm (temperatura muscolo, ndr), quindi bagno caldo, doccia, sauna, cerotti. riscaldanti, linimenti, abbigliamento, oppure, per abbassare la temperatura corporea, giubbotti refrigeranti. Tutto dipende dal tipo di prestazione e dalla temperatura ottimale di gara. Nelle arti marziali, in particolare, per effettuare il riscaldamento potrebbero essere utili gli esercizi di stimolazione neurale proprie di questa disciplina, stimolando la possibilità di trasmettere piu velocemente gli impulsi nervosi. L’allenamento che faremo successivamente risulta, perciò, influenzato da quello che avremo fato prima. Quindi, bisognerà avere una conoscenza a 360 gradi per scegliere il giusto riscaldamento (il cosiddetto 'warm up').

Conclusioni
Il riscaldamento fisico deve sempre partire con esercizi cardiovascolari per aumentare la temperatura della durata minima di 7/8 minuti, massimo 10. Questo perche sotto i 7 minuti la temperatura si alza poco; sopra i 10 minuti, essa rimane costante non aumentando più. Successivamente, sarà bene iniziare a fare esercizi di mobilità articolare generale, per poi passare a quelli piu specifici, inerenti allo sport che andremo ad affrontare o alla lezione che svolgeremo. Una importante considerazione è fare attenzione all’intensità con cui effettueremo il nostro riscaldamento: non dovrà essere troppo intenso per non utilizzare substrati energetici che serviranno, invece, in seguito, al fine di ottimizzare l’intensità della lezione o la prestazione sportiva. Solo nella parte finale e per un breve tempo, si possono effettuare semplici esercizi pliometrici, soprattutto per preparare il corpo e il cervello a un’attivazione dei canali neuromuscolari fondamentali per una prestazione attiva.